Energiesystemen en VO2max: Hardlopen vs krachttraining

Wanneer je hardloopt of krachttraining doet, gebruikt je lichaam energie om je spieren te laten werken. Er zijn drie verschillende energiesystemen die je lichaam gebruikt, afhankelijk van hoe intens en hoe lang je traint:

  1. Anaerobe a-lactisch systeem: Voor korte, snelle inspanningen zoals sprinten of zware gewichten tillen. Dit systeem geeft je snel energie, maar raakt ook snel uitgeput.
  2. Anaëroob systeem: Voor iets langere inspanningen zoals een 400 meter run of herhalingen van gewichten tillen. Het geeft snel energie zonder zuurstof, maar veroorzaakt melkzuur in je spieren.
  3. Aerobisch systeem: Voor lange, langzame runs of lichte, langdurige oefeningen. Dit systeem gebruikt zuurstof om energie te maken en kan dit heel lang volhouden.
Daarnaast is je VO2max belangrijk. Dit is een maat voor hoeveel zuurstof je lichaam kan gebruiken tijdens intense inspanning en het is een goede indicator van je cardiovasculaire conditie.

Hardlopen

Om je trainingen te optimaliseren en elk energiesysteem te trainen, kun je specifieke trainingsschema’s volgen. Hier is een overzicht van elk energiesysteem en hoe je ze kunt trainen, inclusief tips om je VO2max te verbeteren:
1. ATP-CP systeem (anaerobe a-lactisch systeem )
Wat is het?
  • Dit systeem levert direct energie voor explosieve inspanningen die minder dan 10 seconden duren.
  • Voorbeelden: Sprinten, gewichtheffen.
Hoe train je het?
  • Korte sprints: 10 x 10 seconden sprinten met volledige rust ertussen (2-3 minuten).
  • Plyometrische oefeningen: 3 x 10 sprongen (bijv. box jumps), met voldoende rust tussen de sets.
Voorbeeld trainingsschema:
Dag
Oefening
Sets
Herhalingen
Rust
Ma
10 seconden sprint
10
1
3 min
Wo
Box jumps
3
10
2 min
Vr
10 seconden sprint
10
1
3 min
2. Anaerobe systeem (melkzuursysteem)
Wat is het?
  • Dit systeem levert energie voor middellange inspanningen (30 seconden tot 2 minuten) zonder zuurstof.
  • Voorbeelden: 400 meter hardlopen, intense intervaltraining.
Hoe train je het?
  • Interval: 6 x 400 meter rennen op hoge intensiteit, met 1-2 minuten rust tussen de herhalingen.
  • Fartlek – training: Afwisselen tussen snelle en langzame stukken tijdens een run.
Voorbeeld trainingsschema:
Dag
Oefening
Sets
Herhalingen
Rust
Di
400 meter run
6
1
2 min
Do
Fartlek (5 km)
Za
400 meter run
6
1
2 min
3. Aerobe systeem
Wat is het?
  • Dit systeem levert energie voor lange inspanningen die zuurstof gebruiken. Het is ideaal voor activiteiten langer dan 2 minuten, zoals lange afstandslopen.
  • Voorbeelden: Marathon, lange fietsritten.
Hoe train je het?
  • Lange, langzame runs: 1 x 60 minuten op een comfortabel tempo.
  • Tempo runs: 1 x 20 minuten op een hoger tempo dan normaal, maar niet sprinten.
Voorbeeld trainingsschema:
Dag
Oefening
Sets
Herhalingen
Rust
Ma
Lange, langzame run
1
60 min
Wo
Tempo run (20 min)
1
Vr
Lange, langzame run
1
60 min
VO2max training
Wat is VO2max?
  • VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken tijdens intensieve inspanning. Een hogere VO2max betekent dat je lichaam efficiënter zuurstof gebruikt, wat je prestaties verbetert.
Hoe train je het?
  • Intervaltraining: 4 x 800 meter op 90-95% van je maximale hartslag, met 2-3 minuten rust tussen de herhalingen.
  • Heuveltraining: 6 x 2 minuten heuvelop rennen op een hoge intensiteit, met de wandeling terug naar beneden als rust.
  • Lange intervallen: 3 x 10 minuten op een tempo dat je net kunt volhouden, met 5 minuten rustige joggen tussen de intervallen.
Voorbeeld trainingsschema:
Dag
Oefening
Sets
Herhalingen
Rust
Di
800 meter interval
4
1
3 min
Do
Heuveltraining
6
1
Wandelen naar beneden
Zo
Lange intervallen
3
1
5 min joggen

Krachttraining

Dezelfde principes van energiesystemen zijn van toepassing op krachttraining. Hier is hoe je elk systeem kunt trainen tijdens krachttraining:
1. ATP-CP Systeem
Hoe train je het?
  • Zware gewichten, lage herhalingen: 3-5 sets van 1-5 herhalingen met zware gewichten, met volledige rust tussen de sets (2-3 minuten).
  • Explosieve bewegingen: Krachtige oefeningen zoals power cleans of zware kettlebell swings.
Voorbeeld trainingsschema:
Dag
Oefening
Sets
Herhalingen
Rust
Ma
Deadlift
5
3
3 min
Wo
Power cleans
4
4
2 min
Vr
Bench press
5
3
3 min
2. Anaëroob systeem
Hoe train je het?
  • Moderate gewichten, moderate herhalingen: 3-4 sets van 8-12 herhalingen met matige gewichten, met korte rustperiodes (1-2 minuten).
  • Circuit training: Een reeks oefeningen uitvoeren met weinig rust tussen de oefeningen.
Voorbeeld trainingsschema:
Dag
Oefening
Sets
Herhalingen
Rust
Di
Squats
4
10
1 min
Do
Bench press
4
12
1,5 min
Za
Circuit training
3
12 per oefening
1 min
3. Aerobisch systeem
Hoe train je het?
  • Lichte gewichten, hoge herhalingen: 3-4 sets van 15-20 herhalingen met lichte gewichten, met minimale rustperiodes (30 seconden tot 1 minuut).
  • Endurance oefeningen: Lange circuits of high-rep bodyweight oefeningen zoals push-ups en squats.
Voorbeeld trainingsschema:
Dag
Oefening
Sets
Herhalingen
Rust
Ma
Push-ups
3
20
30 sec
Wo
Bodyweight squats
3
20
30 sec
Vr
Endurance circuit
3
15 per oefening
1 min
VO2max training in krachttraining
Hoe train je het?
  • High-Intensity Interval Training (HIIT): Combineer kracht- en cardio-oefeningen in een intervalvorm, bijvoorbeeld 30 seconden burpees gevolgd door 30 seconden rust.
  • Kettlebell circuits: Gebruik kettlebells in een circuit met oefeningen zoals swings, goblet squats, en snatches om zowel kracht als cardiovasculaire conditie te verbeteren.
Voorbeeld trainingsschema:
Dag
Oefening
Sets
Herhalingen
Rust
Di
Kettlebell swings
5
15
1 min
Do
HIIT (burpees en mountain climbers)
8
30 sec werk, 30 sec rust
Zo
Kettlebell circuit
3
12 per oefening
1 min

Conclusie

Door je trainingsschema aan te passen aan de verschillende energiesystemen en specifieke VO2max-trainingen toe te voegen, kun je zowel je hardloop- als krachttrainingsprestaties verbeteren. Dit betekent dat je zowel explosieve kracht, snelheid, uithoudingsvermogen als je zuurstofopnamevermogen ontwikkelt. Door deze kennis te gebruiken, kun je gerichter en effectiever trainen.

Terug naar overzicht

Deel dit bericht via

REAGEREN?




    Wij gaan zorgvuldig om met uw gegevens. Zie ons privacybeleid.