Energiesystemen en VO2max: Hardlopen vs krachttraining

Wanneer je hardloopt of krachttraining doet, gebruikt je lichaam energie om je spieren te laten werken. Er zijn drie verschillende energiesystemen die je lichaam gebruikt, afhankelijk van hoe intens en hoe lang je traint:

1. Anaerobe a-lactisch systeem: Voor korte, snelle inspanningen zoals sprinten of zware gewichten tillen. Dit systeem geeft je snel energie, maar raakt ook snel uitgeput.

2. Anaëroob systeem: Voor iets langere inspanningen zoals een 400 meter run of herhalingen van gewichten tillen. Het geeft snel energie zonder zuurstof, maar veroorzaakt melkzuur in je spieren.

3. Aerobisch systeem: Voor lange, langzame runs of lichte, langdurige oefeningen. Dit systeem gebruikt zuurstof om energie te maken en kan dit heel lang volhouden.

Daarnaast is je VO2max belangrijk. Dit is een maat voor hoeveel zuurstof je lichaam kan gebruiken tijdens intense inspanning en het is een goede indicator van je cardiovasculaire conditie.

Hardlopen

Om je trainingen te optimaliseren en elk energiesysteem te trainen, kun je specifieke trainingsschema’s volgen. Hier is een overzicht van elk energiesysteem en hoe je ze kunt trainen, inclusief tips om je VO2max te verbeteren:

1. ATP-CP systeem (anaerobe a-lactisch systeem )

Wat is het?

• Dit systeem levert direct energie voor explosieve inspanningen die minder dan 10 seconden duren.

• Voorbeelden: Sprinten, gewichtheffen.

Hoe train je het?

• Korte sprints: 10 x 10 seconden sprinten met volledige rust ertussen (2-3 minuten).

• Plyometrische oefeningen: 3 x 10 sprongen (bijv. box jumps), met voldoende rust tussen de sets.

Voorbeeld trainingsschema:

Dag	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust
Ma	10 seconden sprint	10	1	3 min
Wo	Box jumps	3	10	2 min
Vr	10 seconden sprint	10	1	3 min

2. Anaerobe systeem (melkzuursysteem)

Wat is het?

• Dit systeem levert energie voor middellange inspanningen (30 seconden tot 2 minuten) zonder zuurstof.

• Voorbeelden: 400 meter hardlopen, intense intervaltraining.

Hoe train je het?

• Interval: 6 x 400 meter rennen op hoge intensiteit, met 1-2 minuten rust tussen de herhalingen.

• Fartlek – training: Afwisselen tussen snelle en langzame stukken tijdens een run.

Voorbeeld trainingsschema:

Dag	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust
Di	400 meter run	6	1	2 min
Do	Fartlek (5 km)	–	–	–
Za	400 meter run	6	1	2 min

3. Aerobe systeem

Wat is het?

• Dit systeem levert energie voor lange inspanningen die zuurstof gebruiken. Het is ideaal voor activiteiten langer dan 2 minuten, zoals lange afstandslopen.

• Voorbeelden: Marathon, lange fietsritten.

Hoe train je het?

• Lange, langzame runs: 1 x 60 minuten op een comfortabel tempo.

• Tempo runs: 1 x 20 minuten op een hoger tempo dan normaal, maar niet sprinten.

Voorbeeld trainingsschema:

Dag	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust
Ma	Lange, langzame run	1	60 min	–
Wo	Tempo run (20 min)	1	–	–
Vr	Lange, langzame run	1	60 min	–

VO2max training

Wat is VO2max?

• VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken tijdens intensieve inspanning. Een hogere VO2max betekent dat je lichaam efficiënter zuurstof gebruikt, wat je prestaties verbetert.

Hoe train je het?

• Intervaltraining: 4 x 800 meter op 90-95% van je maximale hartslag, met 2-3 minuten rust tussen de herhalingen.

• Heuveltraining: 6 x 2 minuten heuvelop rennen op een hoge intensiteit, met de wandeling terug naar beneden als rust.

• Lange intervallen: 3 x 10 minuten op een tempo dat je net kunt volhouden, met 5 minuten rustige joggen tussen de intervallen.

Voorbeeld trainingsschema:

Dag	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust
Di	800 meter interval	4	1	3 min
Do	Heuveltraining	6	1	Wandelen naar beneden
Zo	Lange intervallen	3	1	5 min joggen

Krachttraining

Dezelfde principes van energiesystemen zijn van toepassing op krachttraining. Hier is hoe je elk systeem kunt trainen tijdens krachttraining:

1. ATP-CP Systeem

Hoe train je het?

• Zware gewichten, lage herhalingen: 3-5 sets van 1-5 herhalingen met zware gewichten, met volledige rust tussen de sets (2-3 minuten).

• Explosieve bewegingen: Krachtige oefeningen zoals power cleans of zware kettlebell swings.

Voorbeeld trainingsschema:

Dag	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust
Ma	Deadlift	5	3	3 min
Wo	Power cleans	4	4	2 min
Vr	Bench press	5	3	3 min

2. Anaëroob systeem

Hoe train je het?

• Moderate gewichten, moderate herhalingen: 3-4 sets van 8-12 herhalingen met matige gewichten, met korte rustperiodes (1-2 minuten).

• Circuit training: Een reeks oefeningen uitvoeren met weinig rust tussen de oefeningen.

Voorbeeld trainingsschema:

Dag	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust
Di	Squats	4	10	1 min
Do	Bench press	4	12	1,5 min
Za	Circuit training	3	12 per oefening	1 min

3. Aerobisch systeem

Hoe train je het?

• Lichte gewichten, hoge herhalingen: 3-4 sets van 15-20 herhalingen met lichte gewichten, met minimale rustperiodes (30 seconden tot 1 minuut).

• Endurance oefeningen: Lange circuits of high-rep bodyweight oefeningen zoals push-ups en squats.

Voorbeeld trainingsschema:

Dag	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust
Ma	Push-ups	3	20	30 sec
Wo	Bodyweight squats	3	20	30 sec
Vr	Endurance circuit	3	15 per oefening	1 min

VO2max training in krachttraining

Hoe train je het?

• High-Intensity Interval Training (HIIT): Combineer kracht- en cardio-oefeningen in een intervalvorm, bijvoorbeeld 30 seconden burpees gevolgd door 30 seconden rust.

• Kettlebell circuits: Gebruik kettlebells in een circuit met oefeningen zoals swings, goblet squats, en snatches om zowel kracht als cardiovasculaire conditie te verbeteren.

Voorbeeld trainingsschema:

Dag	Oefening	Sets	Herhalingen	Rust
Di	Kettlebell swings	5	15	1 min
Do	HIIT (burpees en mountain climbers)	8	30 sec werk, 30 sec rust	–
Zo	Kettlebell circuit	3	12 per oefening	1 min

Conclusie

Door je trainingsschema aan te passen aan de verschillende energiesystemen en specifieke VO2max-trainingen toe te voegen, kun je zowel je hardloop- als krachttrainingsprestaties verbeteren. Dit betekent dat je zowel explosieve kracht, snelheid, uithoudingsvermogen als je zuurstofopnamevermogen ontwikkelt. Door deze kennis te gebruiken, kun je gerichter en effectiever trainen.