Een platte buik, wie wil het niet? Een buikje is iets waar je sneller mee te maken krijgt naarmate je ouder wordt. Sommige oorzaken zijn onvermijdelijk, maar andere hebben we heel goed in de hand. Wil je een plattere buik, dan vind je in dit blog genoeg tips over hoe je buikvet kunt verliezen. Lees je mee?
Tip 1: Vraag jezelf af waarom je een platte buik wil
Je wil er fit uitzien, het liefst met een platte buik (of sixpack). Geen foute reden natuurlijk, maar dit heeft vaak met een door de maatschappij geschetst ideaalbeeld te maken. Om blijvend resultaat te behalen is het goed om jezelf af te vragen voor wie en waarom je een platte buik wil.
Als je bedenkt dat je door gezond, niet teveel eten en voldoende beweging bij wijze van jaren aan je leven kan toevoegen, meer tijd kan doorbrengen met je (klein)kinderen en dit ook betekent dat je meer uit het leven kan halen, dan is dit een gezonde intrinsieke motivatie die je langer kunt volhouden.
Meet je buikomvang
Sta jij vaak op de weegschaal? Gewicht zegt zeker iets, maar je buikomvang en vetpercentage is nog veel belangrijker. Het hebben van een te grote taille verdubbelt het risico op overlijden. Ongeacht of je een normaal gewicht, overgewicht of obesitas hebt.
Ontdek hier of je een gezonde buikomvang hebt.
Nu je weet dat het verminderen van de tailleomvang belangrijk is, wat kun je doen om het te doen?
Tip 2: Verbrand vet met krachttraining
Leeftijdsgebonden spierverlies treft velen, maar het is iets dat we kunnen tegengaan met de juiste motivatie en kennis. Krachttraining toevoegen aan je wekelijkse training routine is het beste wat je kunt doen om sarcopenie te verminderen.
“Sacropenie is snellere afbraak dan aanmaak van spieren bij het ouder worden, waardoor de spierkracht afneemt en het fysiek functioneren achteruit gaat. Krachttraining kan je helpen om buikvet te verliezen.” – Max
Doe je krachttraining, dan profiteer je na je workout van zogenoemde na-verbranding. Dit betekent dat je uren na je training calorieën blijft verbranden. Daarnaast stimuleert krachtsport het groeihormoon en verhoogt het je spiermassa, die meer energie vraagt dan vet. Hierdoor verbrandt je meer calorieën.
Tip 3: Vermijd suikers en bewerkte voedingsmiddelen
Suiker is een van de belangrijkste oorzaken van buikvet. Naarmate we ouder worden en vaak minder gaan bewegen, heeft ons lichaam ook minder behoefte aan suiker. Krijg je suiker binnen die je vervolgens niet snel genoeg verbruikt, dan wordt dit opgeslagen als vet. Het lastige hier is dat suiker vaak is verstopt in allerlei voedingsmiddelen die als gezond worden gezien. Denk bijvoorbeeld aan fruit, honing, dadels, sportvoeding en koolhydraatrijke producten zoals pasta.
Wil je minder suiker binnen krijgen, lees dan goed het etiket van een product voordat je het koopt. Leer en word je bewuster van wat er in je eten en drinken zit. Kies zoveel mogelijk voor natuurlijke en het liefst onbewerkte voedingsmiddelen. Begrijp je veel ingrediënten op het etiket niet? Grote kans dat het veel ongezonde dingen bevat die je liever niet in je lichaam wil.
Waarom je meer last van buikvet hebt als je ouder wordt
Het vet in je buik rondom je organen – ook wel visceraal vet genoemd – neemt om een aantal redenen toe naarmate we ouder worden. Dit gebeurt in het kort omdat:
- hormoonspiegels – testosteron bij mannen en oestrogeen bij vrouwen – dalen;
- je metabolisme aanzienlijk vertraagt na je 40ste;
- we over het algemeen minder actief worden;
- we ons dieet vaak niet aanpassen aan onze leeftijd en levensfase.
Op de eerste twee punten hebben we geen effect. Dat geldt echter niet voor de laatste twee punten. Laten we verder kijken hoe we de laatste twee punten het beste kunnen aanpakken.
Tip 4: Trek 1x per week een paar sprintjes
Het trekken van een paar sprintjes per week en andere trainingen met hoge intensiteit zijn goed als je buikvet wil verliezen. Sprinttraining brengt je stofwisseling in een hogere versnelling. Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens en na een sessie is relatief hoog.
Tip 5: Verhoog je eiwitinname
We verbranden allemaal calorieën als we niks doen. We hebben nou eenmaal energie nodig om te ademenen en ons lichaam te laten functioneren. Dit aantal verlaagt echter naarmate we ouder worden. Dit komt grotendeels door spierverlies. Spieren vragen meer energie om te onderhouden dan vet, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg spiermassa hebt. De belangrijkste voedingsbron voor spiergroei en -behoud is (daar komt ‘ie) eiwit.
Tip 6: Zorg voor minder stress
Makkelijker gezegd dan gedaan, maar minder stress zorgt voor minder cortisol (zo noemen we het stresshormoon). Het stresshormoon cortisol zorgt ervoor dat suiker (glucose) in het lichaam vrijkomt en wordt afgegeven aan het bloed. Wanneer de suiker vervolgens niet verbruikt wordt, zal het onder invloed van het hormoon insuline worden opgeslagen als vet, vooral rond de buik.
“Kijk eens naar de eigenschappen en gewoonten van de mensen die in Blue Zones wonen. In deze gebieden werd een ongebruikelijk deel van de bevolking 100 jaar oud!” – Max
Kortom: stress zorgt ervoor dat we makkelijker aankomen en minder makkelijk kunnen afvallen, vooral rondom de buik.
Tip 7: Eet plantaardig voedsel om vetverbranding te verhogen
Het eten van plantaardig voedsel heeft veel voordelen. Hier een paar redenen om het te overwegen:
- Enkelvoudig onverzadigd vet – dat veel voorkomt in plantaardig voedsel zoals avocado, extra vergine olijfolie, olijven, noten en notenboter, verbetert insulinegevoeligheid en vermindert de kans op ontstekingen. Deze hebben beide effect op buikvet.
- Peulvruchten zijn een belangrijk onderdeel van een plantaardig dieet. Denk aan linzen, erwten en kikkererwten. Peulvruchten zijn een geweldige bron van vezels en eiwitten, waardoor de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte verder wordt gereguleerd.
- Een dieet met veel volle granen vermindert de toename van buikvet in vergelijking met geraffineerde granen. Volkoren granen verminderen bovendien de kans op ontstekingen en zijn een goede bron van vezels, die weer in verband worden gebracht met verminderd visceraal vet.
“Het verhogen van je eiwitinname is de sleutel tot het verminderen van buikvet. Geef die van jou een boost met natuurlijke, op planten gebaseerd eiwitpoeder.” – Max
Wil je meer voeding- en lifestyle tips? Bekijk onze blog pagina of neem contact op met onze voedingscoach.
