Plantaardige eiwitten: de meest gestelde vragen

Hier beantwoorden we de meest gestelde vragen over een plantbased dieet. Kom erachter of plantaardige eiwitten voor jou een betere is dan de dierlijke variant ‘whey’. Lees je mee?

Wat is ‘whey’?

Eerst zoomen we kort in op de definitie ‘whey’. Whey-eiwit is een bijproduct van melk dat vrijkomt tijdens de kaasproductie. Whey wordt snel opgenomen door je lichaam. Deze snelle opname maakt het ideaal om na het sporten te nuttigen, aangezien je spieren eiwitten nodig hebben om te herstellen .

1. Bevat whey meer eiwit dan de plantaardige variant?

Het korte antwoord is ‘nee’. Veel plantaardige bronnen bevatten evenveel eiwit als dierlijke varianten. Als het niet juist meer is. We geven je een aantal voorbeelden:

Whey (de dierlijke variant) bevat 0,9 gram eiwit per 100 gram, dus slechts zo’n 1%. Dit in tegenstelling tot plantaardige eiwitbronnen, dat van nature uit meer proteïne bestaat. Rijst bevat bijvoorbeeld met 3% eiwit, drie keer zoveel proteïne in ruwe staat dan whey. Erwten bevatten vijf keer zoveel (5% dus), zonnebloempitten 21% en spirulina zelfs 57% eiwit.

Met plantaardige bronnen die meer proteïne bevatten dan whey, betekent het dat er minder (milieubelastende) verwerking nodig is om de juiste samenstelling voor atleten te creëren.

2. Is plantaardige eiwitrijke voeding moeilijk te bereiden?

Wie overweegt om plantaardige eiwitten aan zijn of haar dieet toe te voegen, vraagt zich in veel gevallen af welke opties er zijn. Doe je wat research, dan ontdek je al snel dat deze opties bestaan uit ingrediënten die niet in een standaard dieet zitten.

De beste manier om te beginnen met het toevoegen van meer plantaardige eiwitten aan je maaltijden, is om drie tot vijf plantaardige gerechten uit te kiezen die je met weinig tijd en moeite kunt bereiden. Je kunt bijvoorbeeld starten met een simpele combinatie van bonen en rijst. Dit gerecht bevat een briljante mix van koolhydraten en eiwitten. Ideaal voor atleten.

3. Krijg ik een vitamine B12-tekort als ik alleen plantaardig eiwit gebruik?

Allereerst: geweldig als jij je dit afvraagt. Dat betekent namelijk dat je weet dat vitamine B12 het enige is dat een volledig plantaardig dieet niet kan bieden zonder supplementen. Dit is eenvoudig op te lossen door af en toe dierlijkeproducten van hoge kwaliteit toe te voegen aan je dieet. Kies je toch echt voor een volledig plantaardig eetpatroon, dan is het slim om dagelijks een hoogwaardig B12-supplement te gebruiken.

“Heb je vragen over een volledig plantaardig dieet? Neem gerust contact met ons op. ” – Max

4. Is een plantaardig dieet niet te caloriearm voor sporters?

Een plantaardig dieet kan minder calorieën bevatten als je alleen sla eet. Gelukkig zijn er genoeg manieren om calorierijke maaltijden – met eiwitten – in een plantaardig dieet te verpakken. Denk bijvoorbeeld aan:

• Eiwitrijke peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen. Als vleesvervanger te gebruiken in chili’s, curry’s, enz.
• Goede vetten zoals avocado, kokosnoot en olijfolie. Dit zijn voedzame calorieën voor langdurige energie.
• Krachtige calorieën in de vorm van eiwitrijke noten. Denk aan amandelen, cashewnoten en pecannoten. Strooi ze over je salade of verwerk het in je smoothie.
• Superfood zaden zoals chia, hennep en vlas zijn de koning als het op hoogwaardige eiwitten en goede vetten aankomt.

“Zwaar getraind? Voeg na je workout extra calorieën toe aan je maaltijd met rijst, pasta of ga creatief aan de slag met zoete aardappel, boekweit, polenta en quinoa.” – Max

5. Haal ik voldoende ijzer uit plantaardige voeding?

Goed nieuws! Bij een plantaardig dieet hoef je geen ijzertekort te hebben. De beste plantaardige bronnen van ijzer zijn tofu, noten, verrijkte granen, pompoenpitten, vijgen en linzen.

Streef altijd naar zoveel mogelijk kleur op je bord (‘eat the rainbow’). Is je maaltijd eentonig qua kleur, dan kan je er zeker van zijn dat je te weinig voedingsstoffen binnen krijgt.

6. Hoe kom ik aan calcium zonder zuivel?

Calcium is belangrijk, vooral voor de gezondheid van je botten. Maar wist je dat een toenemend aantal onderzoeken aantoont dat zuivelconsumptie het risico op botontkalking (osteoporose), evenals een aantal andere slechte gevolgen, kan verhogen?

“De medische naam voor botontkalking is osteoporose. Wordt er in je lichaam meer bot afgebroken dan opgebouwd, dan is er sprake van botontkalking. Hierdoor kunnen je botten sneller breken. Botontkalking komt vaker voor bij vrouwen voor dan bij mannen.” – Max

Uit een groot Zweeds onderzoek, waarbij 100.000 mannen en vrouwen 20 jaar lang werden gemonitord, blijkt dat melkconsumptie een verband heeft met meer hartaandoeningen, verhoogde kans op kanker en significant meer botbreuken.

De conclusie: calcium uit melk halen is niet de beste optie. Gelukkig kun je, net als bij eiwitten en ijzer, calcium gemakkelijk uit zaden, noten en bladgroenten halen. Bovendien worden soja-, haver- en amandelmelk meestal ook verrijkt met calcium.

7. Kan je gezondheid verbeteren door whey in te ruilen voor plantaardige eiwitten?

Het korte antwoord is ‘ja, tot op zekere hoogte’. Eiwit is slechts één macronutrient. Bestaat de rest van je dieet uit geraffineerde suikers, eenvoudige koolhydraten en transvetten (dat laatste zit oa in koekjes, chips, snoep, margarine en gebak), dan is het verwisselen van de dierlijke eiwitten voor plantaardige varianten een stap in de goede richting. Toch zal in dit geval niet genoeg opwegen tegen de andere slechte ingrediënten om je gezondheid te verbeteren.

“Macronutriënten zijn die voedingsstoffen die dienen als brandstof en dus energie leveren aan je lichaam. Denk aan eiwitten, koolhydraten en vetten.” – Max

8. Vermindert het gebruik van plantaardig eiwit mijn energie?

Nee. Omdat plantaardige eiwitten beter verteerbaar zijn dan de dierlijke varianten (inclusief whey), verbruik je minder energie om ze te verteren. Hierdoor blijft er meer energie over voor jou en je trainingsdoelen. Bovendien heb je met plantaardige eiwitten over het algemeen minder last van een ‘after dinner dip’.

Overweeg je na het lezen van dit blog om een plantaardig dieet te volgen en heb je een actieve leefstijl, zorg er dan voor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt. Gebruik zoveel mogelijk voedzame, natuurlijke voedingsmiddelen in je maaltijden en tussendoortjes.

Wil je meer tips over gezonde voeding en leefstijl? Neem dan een kijkje op onze blogpagina.